Smoothie-Time: die schnelle Nummer in der Küche

Grade noch Hunger gehabt, 10 Minuten später nur zufrieden und nach einer schnellen Nummer in der Küche angenehm gesättigt!

Da kann ich doch sagen: kleiner Aufwand – großer Effekt!

Ich sag’s ja immer: sich mit gesunden Sachen zu ernähren, die auch noch schmecken muss nicht schwierig sein! Dieser Smoothie ist ein sehr gutes Beispiel dafür!

Als vielleicht typisches Beispiel einer Unternehmerin habe ich vor 10 Minuten erst (da war es schon 14:00 Uhr) ganz plötzlich gemerkt, dass ich Hunger habe. War einfach davor zu konzentriert und habe nichts davon mitbekommen. Aber dann – ihr kennt das ja vielleicht – ein schneller Gang in die Küche und das verzweifelte Öffnen der Kühlschranktür: was esse ich nur jetzt schnell? Klar, ich kann mir eine Scheibe von dem glutenfreien Brot nehmen, schnell Butter drauf oder nur eine Avocado und Salz und Pfeffer. Geht natürlich. Aber auch gestern mittag (ähem Nachmittag) hat es nur zu Brot gereicht. Als Health Coach muss ich dann doch mal mit gutem Beispiel vorangehen und das nicht weiter einreißen lassen… 😃 Zum Glück fiel  mein Blick auf eine Packung frische Cranberries. Und ein Päckchen Bio-Spinatblätter hatte ich auch noch im Gemüsefach. Also klar: Smoothie-Time! Nix geht schneller und nix kann man in Null-Komma-Nichts so einfach zu einer Nährstoffbombe machen.

Was kommt rein?

Also, eine Handvoll Bio-Cashewkerne (ich kaufe meist Cashew-Bruch, ist günstiger) und einen guten Esslöffel Leinsamen in den Blender. Eine kleine Banane dazu, den Spinat, ja das ganze Päckchen! Dann die Cranberries, ca. ½ Tasse bzw. eine gute Handvoll. Und ein grosses Stück Salatgurke in groben Stücken dazu. Eine Orange hatte ich auch noch, die kam auch rein. Und das Beste, was dem Smoothie diesen tollen Geschmack beschert hat: Kokoswasser! Davon habe ich mal ein paar Packungen eingekauft und hatte zum Glück noch eine 250 ml Packung da. Trinke ich nicht immer, weil, naja, Kokos, wächst weit weg, muss ja erstmal nach Europa kommen. Aber ab und zu ist das in meiner Welt drin, denn da lebe ich nach dem 80/20% Prinzip. Und stellt euch vor, wenn alle Menschen zu 80% gesund und umweltfreundlich leben würden, wie sehr sich diese Welt ändern würde. Denn jetzt sind wir glaube ich global ziemlich weit weg davon. Aber ich schweife ab, das macht dieser Smoothie, denn der hat mir jetzt einen Energieschub gegeben! 😀

Aber eigentlich war’s das auch schon mit dem Smoothie-Rezept! Ist ja so einfach, alles in den Blender, ganz fein mixen und genießen! Also ich habe nach dem ersten Schritt ‚mhhmm – genial’ gesagt, war selber überrascht wie lecker das war, dank dem Kokoswasser.

Von der Menge her war es glaube ich fast 1 Liter. Mir reichte jetzt erstmal ein großes Glas voll und schön zu wissen, dass es dann im Kühlschrank noch mehr davon gibt für heute abend oder sogar morgen früh.

Klingt das einfach genug? Meinst du, du kannst das auch in deinen Tagesablauf einbauen? Vielleicht sogar mit etwas mehr Planung als ich, denn mit dem Planen habe ich persönlich es leider nicht so, aber wenn ich es mal mache und meine Mahlzeiten im Voraus plane, finde ich das immer toll! Ich hoffe, du bist planungsfreudiger als ich, aber auch wenn nicht, wie gesagt, es gibt Smoothies und  noch vieles mehr, was du ganz schnell zubereiten kannst.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂

Was hat ein Salatdressing mit Freiheit zu tun?

Was hat ein Salatdressing mit Freiheit zu tun?

Salat oder Brot? Wozu greifst du, wenn der Hunger zuschlägt?

  Geht es dir auch so? Wenn du Hunger hast und dir etwas zu essen machen willst, fällt deine Entscheidung dann auch meist auf eine schnelle Scheibe Brot statt darauf, dir einen Salat zu machen? Denn dann müsstest du ja den Salat waschen und auch noch eine Salatsoße machen und dieser letzte Schritt scheint dann einfach zu kompliziert und langwierig? Eine lästige Aufgabe, die zwischen dir und einer Schüssel mit knackigem Salat steht? Ein Brot ist ja so viel einfacher zu machen, nicht wahr? Einfach Butter drauf, Belag drauf und reinbeißen… Ich war schon unzählige Male in genau dieser Situation und habe mich danach dann meistens geärgert, dass ich wieder mal der ungesünderen Variante verfallen bin, die ich dann auch genauso schnell verschlungen habe, wie ich sie zubereitet habe. Aber dann fand ich einen kleinen Trick, der mir total gut dabei hilft, mich doch immer öfter für den Salat zu entscheiden! Dieser Trick ist so einfach und winzig, aber in der Wirkung riesengroß! Er gibt mir Freiheit! Ja, du hast richtig gelesen. Salatdressing gibt mir Freiheit! Jetzt lass mich das schnell erklären, sonst hältst du mich vielleicht für ganz verrückt … 🙂

 

Salatdressing. Ein kleines Fläschchen macht den Unterschied.

  Ein Salatdressing in einer kleinen Schraubverschluss-Flasche, bereit, über eine Schüssel mit Salat oder Gurke oder geriebenen Karotten etc. gegossen zu werden. Gesund, hausgemacht und frei von irgendwelchen seltsamen Zutaten. Nur wenige Zutaten und voila’, Abendessen oder Mittagessen sind servierbereit! Grossartig! Es verschafft mir die Freiheit, die gesündere Wahl zu treffen, weil diese damit zu einer einfachen Wahl geworden ist! Das ist es, was ich brauche, ein schnelles Essen, nichts Kompliziertes. Besonders zur Mittagszeit ignoriere ich oft irgendwelche Anzeichen dafür, dass es Zeit wäre, mal an die Nahrungsaufnahme zu denken und arbeite weiter, bis ich so starke Hungergefühle bekomme, dass ich JETZT SOFORT etwas brauche.

 

Erkennst du dich vielleicht darin wieder?

  In dieser Situation habe ich keine Geduld, um mich mit langwierigen Vorbereitungen herumzuschlagen, sondern dann greife ich zum Ersten, das ich sehe. Also ist es wirklich wichtig, dass das erste, was mir vor Augen kommt, etwas Gesundes ist, oder zumindest etwas, das mich an gesunde Optionen erinnert. Deswegen steht die Flasche mit meinem Salatdressing auf der Arbeitsfläche in meiner Küche, in voller Sicht, immer einsatzbereit. Und da mir dies so viel gebracht hat, dachte ich, ich teile das mit dir, denn manchmal sind es die einfachsten Dinge, die uns dabei helfen eine Situation zu verändern.  Denn ehrlich gesagt hat es ziemlich lange gedauert, bis mir aufgefallen ist, dass ich das Salatdressing ja auch im Voraus zubereiten könnte… Dabei sind natürlich jene Tage, an denen ich sogar vorgewaschenen Salat in meinem Kühlschrank habe, am allerbesten, denn dann geht es wirklich superschnell. Das passiert allerdings leider noch eher selten, da Menüplanung im Voraus nicht so meine starke Seite ist. Aber jedes Mal, wenn so ein Idealfall eintritt, bin ich dermaßen beeindruckt von der Leichtigkeit mit der ich mir einen köstlichen Salat zaubern kann, dass ich mir immer schwöre, dies in Zukunft immer so zu machen. Naja, ich werde der Sache schon noch näher kommen. Gute Dinge brauchen Zeit, nicht wahr? Okay, aber jetzt kommen wir endlich zu dem Dressing. Es ist ein sehr einfaches Dressing, das ich schon seit Jahren immer wieder mache und dessen ich nie müde werde. Du kannst das Dressing ganz nach deinem Geschmack verändern indem du die Mengen leicht variierst. Und du kannst es auch immer zusätzlich aufpeppen, indem du etwas Pfeffer oder frischen Basilikum oder Knoblauch oder Frühlingszwiebeln hinzufügst während du dir einen Salat zubereitest. Auf diese Weise kannst du dir aus dieser neutralen Basis jederzeit deine eigene Version basteln. Du kannst eine größere Menge davon auch in einem Mixer machen, aber meistens gebe ich einfach alle Zutaten in eine Glasflasche mit einem breiten Schraubverschluss und schüttele kräftig, bis alle Zutaten gut vermengt und emulgiert sind. Jedes Mal, bevor ich das Dressing benutze, schüttele ich die Flasche und es wird wieder schön cremig. Also hier ist das Rezept: Zutaten:

  • 1 Tasse (ca. 240 ml) Extra Virgin Olivenöl
  • ½ Tasse (ca. 120 ml) ungefilterter Bio-Apfelessig
  • 1-2 EL mittelscharfer Senf, weniger wenn er sehr scharf ist
  • 3 EL Bio Nama Shoyu (oder Tamari, Coconut Aminos oder eine andere Art von Sojasoße)
  • 2 TL (oder je nach Geschmack) Kräutersalz, Himalaya Salz oder Meersalz
  • 2 EL Honig oder Ahornsirup oder auch nur ein paar Tropfen Stevia, wenn du den glykemischen Index unten halten willst

  Spiele einfach ein wenig mit den Mengen und passe sie ganz nach deinem Geschmack an. Sobald du dein perfektes Grunddressing gefunden hast, steht gesunden schnellen Mahlzeiten nichts mehr im Wege. Du hast dann die Freiheit ganz einfach die bessere Wahl zu treffen. Falls du neugierig bist, welche Zutaten ich normalerweise benutze, kannst du dies in diesem Video sehen. Ich hoffe du fühlst dich inspiriert und hast Lust diesen kleinen Trick mit großer Wirkung nachzumachen. Ich bin gespannt und freue mich, wenn du deine Erfahrung mit mir teilst. Liebe Grüße! Martina

How to beat Cravings with these Chocolate Covered Vanilla Cookies

How to beat Cravings with these Chocolate Covered Vanilla Cookies

 

I love a healthy snack!

 

I love simple recipes! I love recipes that only require a few ingredients and that only contain staples I basically always have in my kitchen.

 

So today it was time to combine some of those staples into a relatively healthy (meaning not messing too much with the blood sugar levels) power snack / sweet / dessert / cookie. Yes, many different names, because you certainly could eat one or two of these Vanilla Macaroons/Cookies in any of those occasions. After your workout, after a light lunch or with a cup of tea. They are very flexible in being called different names and don’t mind. 🙂 They are actually quite dense and solid, so I’ll stick to the term cookies from now on.

 

So what makes this a ‘relatively healthy snack‘?

It’s the fact that they are gluten free, lactose free, refined sugar free and that they contain lots of fiber (in the shredded coconut), healthy fats (again the coconut plus coconut oil and nut butter) and protein (contained in the protein powder and a little in coconut and nut butter). Little powerhouses, dense and full of nutritional value, sweet, chewy and very satisfying. Difficult to eat more than one or two. Which is a good thing!

 

It’s like this for me: when I eat ‘normal’ sweets, meaning that packed with refined sugar and often even with gluten containing flour, I can’t stop. Is it maybe the same for you?

In my case: there it goes, the whole bar of chocolate. Or an entire packet with cookies. They might be organic, they might contain less sugar, they might be made from spelt flour… still the same, one cookie – can’t stop.

Different the story with my homemade cookies or cakes or – like today – cookies! They are so nutrient dense and filling that I actually don’t want to eat them all up. I am satisfied after one or two and can stop! Wow! Actually a strange feeling for somebody who has always been ruled by those cravings for more of the sweet stuff! So yes, I have been a sugar addict! And with sugar addicts it’s the same as with any addict: you gotta avoid your drug completely in order to not get hooked again! What’s important to understand about this is that a rapid drop of the blood sugar (which happens a short while after we have eaten something like white bread or pasta or something sugary) lights up the region of the brain that is connected to addictive behaviors! So I am not making this up!

As little as 3-4 days without any refined sugar or gluten containing food are enough  to feel more empowered and in control of my appetite, my cravings. And every additional day makes me more sugar-resistant. Every additional day helps me to develop a good sense of taste again and actually finding ‘normal’ sweets way to sweet and not delectable anymore.

 

But how do you get over those first 3-4 days without sugar?

 

It helps me a lot when I eat a lot of greens, so a green smoothie in the morning with lots of spinach or lamb’s lettuce starts me off in the right way. Whenever I drink those kind of smoothies regularly I feel less cravings and less hungry (and have a lot more energy!).

And I also feel better when I eat food that is rich in healthy fats and protein. Think avocado and egg for example. And of course it’s good to have some healthier snack options without refined sugars at hand. Enters the scene the mighty Vanilla Macaroon!

But before we get to the recipe let me do this:

Let me clarify a bit more what I mean with ‘relatively healthy’

 

Apart from the fact that we are all different and our bodies react differently to specific foods, my own experience and that of my clients has shown me that a balanced sugar free, gluten free and lactose free diet is beneficial for all of us.

So this healthy snack would hit the mark here. But the cookies do contain maple syrup, which is still a sugar. While it does contain minerals and is considered a healthier alternative to sugar, it still does spike blood sugar levels. With a value of 54 against a value of 65 for refined sugar, it is just a little lower on the glycemic index scale. That’s why I usually add some stevia in combination with honey or maple syrup or coconut sugar to my recipes. Stevia does not impact blood sugar levels and lowers the glycemic index of a dish as we use less of those other sweeteners. Its taste is not so great on its own though, that’s why I love it in combination.

 

But back to our cookie, which is a very dense little creature with its fat and protein content. Even if the fat content in it counteracts a little the blood sugar issue by slowing down or delaying the rise of blood sugar, that doesn’t mean we should eat lots of it.

As the old saying says: ‘a little goes a long way’!

This is totally true here!

And here it comes: if you have been reading carefully until here you might have gotten to the following conclusion already: if our bodies are naturally satiated when we consume small amounts of healthier foods, the risk to overeat them is relatively small. So it’s a good idea to always have some healthy snacks at hand, because in this way we don’t even get tempted to pop to the shop to get our cookie or chocolate fix.

We have our own healthy cookie + chocolate fix at home!

 

Chocolate Covered Vanilla Cookies

INGREDIENTS

For the Macaroons

  • 3 cups (210g) unsweetened shredded coconut
  • 3 tablespoons protein powder (I used Sun Warrior Vanilla) or almond meal
  • 1-3 tablespoons vanilla extract (taste test after 1 tsp to your liking)
  • 3 tablespoons coconut oil
  • 2 tablespoons maple syrup + a few drops stevia extract (taste test)
  • pinch of Himalaya salt
  • 1/4-1/2 cup liquid (almond milk or coconut milk or even just water)

 

For the Chocolate Dip

  • 50g dark organic chocolate
  • 2 tablespoons almond butter (or other nut butter)
  • 1 tablespoons coconut oil

Note: This dip will stay a bit soft on the cookies if not kept in the fridge, so if you want a fuzz-free version then just melt a little dark chocolate instead.

INSTRUCTIONS

  • Preheat oven to 350 Fahrenheit/170 Celsius.
  • Line a baking sheet with parchment paper and set aside.
  • In a food processor, combine the shredded coconut, protein powder or almond meal, salt, and sweetener. Pulse a few times to combine.
  • Add in the coconut oil and vanilla extract and process until combined and crumbly.
  • Add in some of the almond milk very slowly and stop when you have the right consistency (not too crumbly, not too wet, mixture should together when you press it between two fingers). You may need to stop and scrape down the sides as you mix.
  • Roll about 1 Tbsp of the mix into tight balls and place on the cookie sheet.
  • Bake for 10-12 minutes until lightly browned. Let stand to cool.
  • While the cookies are cooling, melt chocolate, cashew butter and coconut oil over low heat or even better in a double boiler.
  • Dip cookies one at a time half into the melted chocolate. Place back on parchment with the chocolate on top. Once all cookies have been dipped put in the fridge to set and store.

Serve slightly chilled. These will keep in the fridge, in a sealed container, for around one week. You could even make these raw, without baking by the way! Just pop them into the fridge instead of the oven and you are all set!

I hope you enjoy these as much as I do! I’d love to hear how you liked them!

And if you want more recipes plus 5 great tips you can download my free collection of headache strategies.

 

Wishing you happy thoughts & happy (food) choices!

 

Martina